Há uma linha de pesquisadores que acredita que os sintomas da TPM nada mais são que indicadores de um desequilíbrio orgânico. Em outras palavras: o corpo está mandando sinais de que estão faltando nutrientes! Através da alimentação
é possível fornecer esses nutrientes que estão faltando. Por isso, elaborei uma lista de itens que não podem faltar para combater os sintomas mais freqüentes que atormentam as mulheres, mês após mês.

      No final das contas, você vai descobrir que esta nutrição anti-TPM ainda vai ajudar a manter seu peso sob controle, a melhorar o funcionamento intestinal, a pele, a concentração, o humor, a dormir melhor, a ter mais energia e, de quebra, prevenir uma série de doenças, inclusive câncer.

      Embora na nutrição a regularidade seja mais importante que a quantidade, tentei dar uma estimativa de quanto consumir para você não ficar perdida no dia-a-dia. Com esta lista você vai entender a base nutricional para que possa fazer as escolhas certas à mesa e se ver livre da TPM.

AUTO CONHECIMENTO

      TPM. Essas três letrinhas fazem você sentir calafrios e pegar o primeiro calendário para ver quantos dias faltam para o tormento começar? Saiba que não está sozinha: estima-se que cerca de 85% das mulheres apresentam desconfortos relacionados à tensão pré-menstrual em alguma fase da vida. A boa notícia é que não precisamos mais simplesmente esperar, recolhidas, a tempestade passar. Foi-se o tempo em que se acreditava que a TPM tinha simplesmente de ser suportada e ponto final. É possível aliviar muitos de seus sintomas. Em grande parte dos casos, mudanças de hábitos, principalmente alimentares, são suficientes para fazer uma grande diferença "naqueles" dias do mês. Mas antes de tentar adotar qualquer plano de ação contra a TPM, é preciso conhecer bem as alterações que acontecem em seu corpo durante o ciclo menstrual.

Portanto, comecemos por entender melhor os mecanismos desse ciclo

A SINFONIA HORMONAL


      O ciclo menstrual é dividido em duas fases. A primeira, que deve ser contada do primeiro dia da menstruação até a ovulação, é regida pelo hormônio estrógeno, que nos deixa mais bem-humoradas, extrovertidas, sedutoras e dispostas. É o período em que o corpo se prepara para uma possível fecundação e, portanto, ficamos mais predispostas ao sexo. Na segunda fase, quem assume as rédeas é a progesterona, também conhecida como hormônio da gravidez. Mesmo quando não engravidamos (apesar de todo o esforço do estrógeno para nos tornar irresistíveis), ficamos mais introspectivas, caseiras e sensíveis. Às vezes choramos à toa, sentimos sono e percebemos o corpo inchado. À medida em que o dia da menstruação se aproxima, esses sintomas tornam-se mais e mais evidentes. Quando o fluxo vem, o ciclo se reinicia. Essas oscilações são a característica mais marcante da feminilidade. O fato de não termos o mesmo tipo de humor o mês inteiro é o que nos torna mais criativas e flexíveis.

O DESCOMPASSO

      Por causa da TPM, muitas mulheres acabam passando maus bocados durante a segunda parte de seu ciclo menstrual. Descrita pela primeira vez em 1931, essa doença não tem órgão cede, não pode ser detectada em exames e não tem uma causa única conhecida. Alterações nos níveis hormonais, hábitos alimentares, estresse e estilo de vida são alguns dos fatores que podem estar por trás do problema. É por isso que não existe um único remédio capaz de dar fim aos sintomas. Aliás, nem mesmo a TPM é igual em todos os casos: existem quatro tipos descritos. Portanto, o primeiro passo para lidar melhor com a danada é aprender a conhecê-la direitinho.

Os Quatro tipos de TPM e como lidar melhor com cada um deles:

TIPO A
Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações do humor.
Alimentos que devem ser evitados: café, refrigerantes à base de cola, laticínios, chocolate e álcool.
Alimentos que podem ajudar: aqueles ricos em vitamina B6, nutriente relacionado à produção de serotonina, substância produzida por nosso corpo e responsável pela sensação de bem-estar. Pães à base de farinha integral são uma ótima fonte de vitamina B6.
Exercícios indicados: ioga e alongamento.

TIPO C
Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça.
Alimentos que devem ser evitados: açúcar, chocolate, álcool e frutas muito doces.
Alimentos que podem ajudar: para cortar aquela vontade louca de comer um docinho, opte por algum carboidrato complexo agregado a uma proteína, como uma fatia de pão integral com peito de peru.
Exercícios indicados: caminhada, natação ou hidroginástica.

TIPO H
Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos.
Alimentos que devem ser evitados: sal e laticínios.
Alimentos que podem ajudar: frutas com bastante água, como melancia, melão e tangerina. Tomar água de coco também é ótimo.
Exercícios indicados: caminhada, natação ou hidroginástica.

TIPO D
Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória.
Alimentos que devem ser evitados: laticínios e álcool.
Alimentos que podem ajudar: embora, em geral, a cafeína seja contra-indicada para quem sofre de TPM, ela pode ajudar a levantar o astral de mulheres que ficam muito deprimidas, pois trata-se de um psicoativo. Uma xícara de café dá uma boa reanimada, mas não vale ficar dependente desse recurso e tomar baldes de expresso ao longo do dia.
Exercícios indicados: atividades aeróbias em grupo, como dança ou lutas marciais.

O QUE NÃO PODE FALTAR À MESA

      Além das recomendações específicas para cada tipo de TPM, é importante seguir algumas orientações gerais sobre o que colocar no prato para garantir um mês inteiro de bem-estar. Isso porque existem algumas vitaminas e minerais indispensáveis na prevenção e no combate aos sintomas da tensão pré-menstrual. Em alguns casos, o médico até receita suplementos. Converse com o seu e descreva os desconfortos mais comuns. Será a partir desse relato que ele indicará ou não o reforço vitamínico.

Vitamina A: melhora o aspecto da pele.
Boas fontes: cenoura, abóbora amarela, salmão, batata-doce, couve-manteiga, brócolis, alface romana, pêssego e pimentão vermelho.

Vitamina B6: ajuda a regular as oscilações de humor, a retenção de líquido, a fadiga e a compulsão por açúcar.
Boas fontes: salmão, frango, atum, soja, couve-manetiga, lentilhas, farinha de trigo integral.

Vitamina C: alivia os sintomas do estresse emocional e da fadiga.
Boas fontes: morango, couve-de-bruxelas, laranja, limão, nabo, acelga, abacaxi, banana, repolho, pimentão verde e vermelho, tomate, espinafre.

Vitamina E: contribui para o controle da depressão, ansiedade, irritabilidade e compulsão alimentar.
Boas fontes: óleo de germe de trigo, de girassol, de canola e de milho, maçã, centeio, fubá, aspargo, brócolis.


Cálcio: ótimo para ajudar a reduzir as cólicas, as alterações de humor e a retenção de líquido. Embora os laticínios sejam uma boa fonte desse nutriente, esses alimentos não são indicados no período pré-menstrual de alguns tipos de TPM. Eles interferem na absorção de magnésio, têm alto teor de sódio e são ricos em gordura saturada, o que dificulta a tarefa do fígado de metabolizar os hormônios femininos.

Magnésio: alivia as cólicas e controla a compulsão por açúcar.

Boas fontes: feijão de soja, feijão branco, feijão roxo, salmão, farinha de trigo integral, tofu, farinha de aveia, avelã, beterraba, abobrinha, cebola.

De olho na sua TPM

      Clique aqui e conheça a tabela que ajuda você a reconhecer o seu tipo de TPM e a época do mês em que os sintomas se tornam mais fortes.